Gjimnastika është thelbësore për të qëndruar në formë, por mund të përmirësoni efikasitetin e saj
Nuk ka rrugë të shkurtra: për t’u dobësuar dhe për të djegur dhjamin ju duhet të hani më pak dhe të lëvizni më shumë. Nga kjo pikëpamje, megjithatë, jo të gjitha format e trajnimit janë aq efektive: nëse qëllimi ynë është të humbim disa kilogramë, ne duhet t’i optimizojmë rezultatet tona, duke zgjedhur sportin dhe ushtrimet më të përshtatshme për të arritur qëllimin, duke mbajtur mend udhëzime të përgjithshme të dobishme për zgjedhjen e kohës që kemi në dispozicion për aktivitetin fizik.
Intensiteti – Tani është provuar se ushtrimet me intensitet të lartë janë më efektive se stërvitjet me intensitet të mesëm ose të ulët për të humbur peshën. Këto të fundit ndihmojnë për të djegur yndyrën, veçanërisht kur disiplina me intensitet të lartë konsumon më shumë kalori, por është e vetëkuptueshme që kaloritë që nuk konsumohen kthehen përsëri në yndyrë, duke reformuar menjëherë depozitat e djegura. Është gjithashtu mirë të mbani mend se, për të nxitur mekanizmin e djegies së kalorive, është e nevojshme të vazhdohet ushtrimi për të paktën 15-20 minuta. Për më tepër, stërvitjet me intensitet të lartë kanë aftësinë për të aktivizuar metabolizmin më mirë se ushtrimet e lehta, duke vazhduar të djegin kalori edhe në orët pas stërvitjes.
Kujdes – Ushtrimet me intensitet të lartë, megjithatë, nuk janë të përshtatshme për të gjithë: për këtë para fillimit të trajnimit, konsultoheni me mjekun dhe të kontrolloni për zemrën dhe funksionin e mushkërive. Njerëzit që vuajnë nga tensioni i lartë i gjakut dhe ato me probleme skeletore dhe ligament duhet t’u kushtojnë vëmendje. Si gjithmonë, është e këshillueshme që të ndiqet nga një instruktor i kualifikuar, i cili do të na udhëheqë në zgjedhjen e ushtrimeve dhe të na ndihmojë të arrijmë rezultatet më të mira.
Ora e stërvitjes – Kronobiologjia, shkenca që studion fenomenet periodike (dmth përsëritje ciklike) në organizmat e gjallë, ka treguar se nivelet e disa hormoneve janë më të larta në mëngjesin e hershëm, për të qenë të saktë rreth orës 7:00. ka dy: kortizol dhe GH (hormon i rritjes), hormon i rritjes. Meqenëse këto dy substanca janë veçanërisht aktive në lipolizë, që është në konsumin e yndyrave, mund të jetë e dobishme të shfrytëzoni këtë moment të ditës për të luajtur sport. Për të maksimizuar rezultatin është më mirë të bëni lëvizje përpara mëngjesit sepse nivelet e GH janë më të larta se agjërimi. Menjëherë pas trajnimit ju duhet të shijoni një mëngjes të shëndetshëm, për të rimbushur burimet tuaja të energjisë.
Alternoni përpjekjet – Gjithmonë në mënyrë që të digjen sa më shumë kalori të jetë e mundur, është provuar veçanërisht efektiv për të alternuar disa raunde të ushtrimeve të shkurtra dhe shumë intensive të ndërthurura me fazat e stërvitjes së lehtë, për një stërvitje totale prej 30 minutash, me ushtrime që përfshijnë masat e ndryshme trupore të trupit . Ideali është të kryejnë blloqe trajnimi 4 minutash duke alternuar ushtrimet e rezistencës maksimale ndaj fazave të trajnimit aerobik me periudha të shkurtra pushimi.
Disiplina më efikase: gjimnastika – Tani është një disiplinë shumë e përhapur në palestra tona: shfrytëzon peshën e trupit dhe forcën e gravitetit sikur të ishte një ushtrues. Është trup i lirë dhe siguron një stërvitje shumë intensive në kardiovaskulare dhe të frymëmarrjes, shumë efektive për humbje peshe dhe për të siguruar harmoni muskulore, pasi ajo përfshin tërë trupin.
Me intensitet të lartë Interval Training (HIIT) – Kjo stërvitje kardiovaskulare bazohet në alternimin e punës me intensitet të ulët dhe me intensitet të lartë: në të parën shkalla e zemrës duhet të mbetet rreth 60% e frekuencës maksimale, ndërsa në kohën e pikut duhet të rritet deri në 80-90% të tavanit. Këto momente kulmore mund të zgjasin për një periudhë të shkurtër (nga 30 në 60 sekonda), pastaj kthehen menjëherë në një frekuencë më të ulët. Puna është ciklike dhe një sesion zakonisht zgjat 20 deri në 40 minuta. Për shembull, për të filluar, pas disa minutash të ngrohjes, alternuar 3 minuta ecje ose dritë që vrapojnë në 20 sekonda të shtënave, të alternohen pa u ndalur për kohëzgjatjen e stërvitjes.
Vrapimi – Ky është një ushtrim i shkëlqyer kundër yndyrës. Ju mund të vraponi në ajër të hapur. Mos harroni të rezervoni disa minuta, në fund të stërvitjes, për një shtrirje të vogël për t’u çlodhur dhe për të “shtrirë” muskujt.
Biçikleta – Idealja është që ta ngisni jashtë, në një rrugë jashtë qytetit, por edhe biçikleta stërvitje klasike mund të jetë një zgjidhje e vlefshme. Ka shumë programe dhe aplikacione që ofrojnë plane trajnimi të personalizuara për të pedaluar në mënyrë efektive dhe për të maksimizuar rezultatet e djegies së kalorive.
Kërcim litari – Është një aktivitet i lehtë dhe zbavitës, i cili ka meritën për të na kujtuar disa nga lojërat që bëjmë që fëmijë. Kjo mënyrë e trajnimit u praktikua dikur sidomos nga boksierë, por është bërë shumë modë edhe në mesin e aktorëve dhe modeleve. Është një palestër që menjëherë rrit ritmin e zemrës dhe djersitjen, duke djegur shumë kalori në një kohë të shkurtër. Ajo përmirëson qarkullimin, frymëmarrjen, gatishmërinë dhe tonet të gjitha muskujt. Për të absorbuar më mirë ndikimet në tokë është e këshillueshme që të përdorni këpucë të përshtatshme dhe të hidheni në dysheme druri. Trajnimi duhet të zgjasë 20-30 minuta pa ndërprerje: të filloni idealin është të alternoni dy minuta litar me ushtrime shtytëse në krahë.
