Mjekët dhe studiuesit amerikanë pas një studimi të gjatë kanë publikuar në revistën shkencore “Prevention” 50 ushqimet më të shëndetshme në botë. Ushqimet e mëposhtme mund të shmangin sëmundje të rënda si kanceri, diabeti dhe sëmundjet e zemrës. Ato gjithashtu pasurojnë sistemin tuaj imunitar, mbrojnë dhe qetësojnë lëkurën tuaj dhe ju ndihmojnë që të humbisni peshë. Nëse ju tashmë i konsumoni këto ushqime, mirë për ju. Nëse jo, tani është koha të mendoni për të blerë ushqime të shëndetshme. Sipas mjekëve, këto ushqimet rekomandohen fort të përdoren sidomos nga gratë. Gazeta “Tirana Observer” në suplementin e të së shtunës iu sjell të përgatitur studimin e mjekëve amerikanë.
1. Vezët
Vezët janë një nga produktet e domosdoshme në shtëpi. Një e verdhë veze mund të përmbajë rreth 25% të nevojës suaj ditore për choline, e cila është e lidhur me normat e kancerit të gjirit. Edhe pse shumë prej nesh janë tërhequr nga veza duke pretenduar se ajo shkakton sëmundjet e zemrës, duhet të themi që vezët janë të shëndetshme. Vetëm njerëzit që vuajnë nga sëmundjet e zemrës duhet ta kufizojnë numrin e vezëve që konsumojnë.
2. Kosi grek
Nëse konsumoni kosin grek atëherë jeni duke pasuruar organizmin tuaj me kalcium. Gjithashtu ky lloj kosi na ndihmon për të rritur imunitetin e trupit. Herën tjetër që do të konsumoni kos ju sugjerojmë që të konsumoni kosin e zakonshëm me kosin grek dhe ju do të merrni dyfishin e proteinave (25% e grave mbi 40 vjeç nuk i marrin proteinat e duhura.
3. Qumësht pa yndyrë
Përveç faktit se qumështi ka përmbajtje të madhe të kalciumit studimet e fundit kanë treguar se gjithashtu qumështi lufton yndyrën e tepërt në organizëm. Qumështi është i pasur edhe me vitaminë D e cila mund të zvogëlojë rrezikun për sëmundjet e zemrës, shmang disa lloje të kancerit, lehtëson dhimbjet e shpinës dhe madje mund të ndihmojë edhe në parandalimin e depresionit.
4. Salmoni
Salmoni është një burim i pasur me vitaminë D dhe një nga burimet më të mira për omega-3s. këto acide yndyrore parandalojnë sëmundjet e zemrës, zbusin lëkurën, ndihmojnë në humbjen e peshës dhe minimizojnë efektet e artritit. Gjithashtu omega-3s ngadalëson shkallën e tretjes duke bërë që ne të konsumojmë më pak kalori gjatë ditës.
5. Mish viçi
Mishi i viçit është një nga burimet më të pasura me hekur (niveli i ulët i hekurit shkakton anemi). Gjithashtu ky lloj mishi është i pasur me zing (niveli i ulët i zingut dëmton kujtesën) dhe vitaminë B, e cila ndihmon që ushqimi i konsumuar të kthehet në energji.
6. Fasulet
Është vështirë të imagjinohet një ushqim më i përsosur se fasulet. Ato janë të pasura me fibra, kalcium, kalium dhe magnez. Fasulet reduktojnë rrezikun për sëmundjet e zemrës, diabetin, tensionin e lartë, kancerin e gjirit dhe të zorrës së trashë. Udhëzimet e fundit të dietologëve rekomandojnë konsumimin e 3 filxhanëve më fasule në javë.
7. Arrat
Studiuesit thonë që konsumimi i rreth 40 gr arra në ditë mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe diabetit. Arrat janë të pasura me omega-3s. ndërkohë lajthitë përmbajnë arginine, një aminoacid që bën të mundur uljen e presionit të gjakut. Ndërkohë nëse bajamet do i shoqërojmë me çaj jeshil, atom und të ndihmojnë në uljen e nivelit të kolesterolit.
8. Bishtaja dhe tofu
Ushqime të tilla si tofu, qumësht soje apo bishtaja ndihmojnë për të luftuar sëmundjet e zemrës kur ata zëvendësojnë yndyrën e mishit apo të djathrave. Gjithashtu këto ushqime përmbajnë fibra dhe disa lloje vitaminash. Estrogjenet bimore që kanë në përmbajtje mund të ndihmojnë në parandalimin e kancerit të gjirit.
9. Bollgur
Bollguri është i pasur me fibra. Gjithashtu ky ushqim ul rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe të diabetit. Për të parë rezultatet sugjerohet që të konsumoni një gjysmë filxhani bollgur pa sheqer çdo ditë. Bollgurin mund ta kombinoni me kos, fruta të ndryshme ose arra. Gjithashtu mund ta konsumoni edhe me mish pule ose me peshk.
10. Fara liri
Farat e lirit janë një ushqim shumë i pasur me acid yndyror omega-3. Studimet tregojnë se duke shtuar farat e lirit në dietën tuaj ju zvogëloni rrezikun për sëmundjet e zemrës deri në 46%. Gjithashtu farat e lirit ndihmojnë në mosgrumbullimin e qelizave të kuqe të gjakut së bashku, gjë që do të bllokonte arteriat. Duhet të theksojmë se farat e lirit zvogëlojnë shanset e zhvillimit të kancerit të gjirit.
11. Vaji i ullirit
Vaji i ullirit na ndihmon për të ulur nivelin e kolesterolit “të keq” dhe për të rritur nivelin e kolesterolit “të mirë”. Ai është i pasur me antioksidantë, të cilët mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të kancerit dhe sëmundjeve të tjera kronike. Vajrat ekstra të virgjër janë më të pasur me antioksidantë dhe kanë më tepër aromë.
12. Avokado
Sipas studimeve të fundit, nëse avokadon e kombinojmë me sallatë ose salsa ai ndihmon në rritjen e karotenoideve, dhe kështu ndihmon në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe të degjenerimit molekular. Avocado është e pasur me fibra, vitaminë E dhe kalium. Meqë ky ushqim ka më shumë kalori seç duhet, për të mos shtuar në peshë duhet ta përdorim avokadon në vend të një ushqimi tjetër me pot ë njëjtën përmbajtje të kalorive.
13. Brokoli
Sipas hulumtimeve të fundit brokoli dhe ushqimet në të njëjtën familje me brokolin ulin rrezikshmërinë për sëmundjet e zemrës dhe kancerin. Nëse do të konsumoni brokoli, akër ose lulelakër për mesatarisht katër javë atëherë rreziku për sëmundjet vdekjeprurëse do të ulet me 26%.
14. Spinaqi
Spinaqi ka përmbajtje të lutein, pigmenti i verdhë që gjendet tek veza. Përveç mbrojtjes nga degjenerimi molekular (shkaku kryesor i verbërisë), ky pigment ndihmon në parandalimin e sëmundjeve të zemrës. Spinaqi është gjithashtu i pasur me hekur dhe folate, një lloj vitamine B që parandalon defektet e lindjes.
15. Domatja
Domatja është ushqimi më i zakonshëm që përmban likopen, një antioksidant që na mbron nga sëmundjet e zemrës dhe kancerit të gjirit. Problemi është se zakonisht konsumojmë domate në formën e salcave që përmbajnë edhe sheqer. Për një pjatë të shëndetshme shoqërojeni domaten me vaj ulliri, hudhër, kripë dhe piper.
16. Patatja e ëmbël
Një nga mënyrat më të mira për të marrë vitaminë A është konsumimi i patates së ëmbël. Vitamina A mbron sytë, lëkurën, zorrët dhe rrugët e frymëmarrjes. Patatja e ëmbël është ushqimi më i pasur me beta karotene. Sugjerohet që në vend të patateve të skuqura të konsumoni patate të ëmbla të pjekura.
17. Hudhra
Sipas studimeve hudhra është një ndër ushqimet që ul presionin e lartë të gjakut. Konsumimi i lartë i hudhrës ul rrezikun për disa lloje të kancerit. Gjithashtu hudhra lufton infeksionin dhe bakteret. Sipas një studimi në vitin 2007 në Argjentinë, hudhra gjithashtu përmban kombinime që mbrojnë zemrën.
18. Speca të kuq
Edhe pse ka shumë fruta të pasur me vitaminë C duhet të themi që speci i kuq është ushqimi me përmbajtje më të lartë të kësaj vitamine. Vitamina C mbron lëkurën dhe imunitetin e trupit. Edhe psë vitamina C nuk na ndihmon që të mos infektohemi nga gripi, ajo padyshim që na ndihmon të shërohemi më shpejt.
19. Fiq
Kur mendoni për kaliumin që i nevojitet organizmit tuaj ndoshta nuk ju shkon mendja tek fiqtë. Megjithatë duhet të themi që fiqtë kanë përmbajtje të lartë kaliumi, gjë kjo që ndihmon në uljen e presionin e gjakut. Sipas studimeve të fundit dietat e larta me kalium janë të lidhura me norma më të ulëta të vdekjes tek të rriturit mbi 55 vjeç.
20. Boronica
Boronica është shumë e pasur me antioksidantë. Sipas një studimi të universitetit Cornell boronicat e egra janë më të pasura me antioksidantë se boronicat e kultivuara. Hulumtimet tregojnë se një dietë e pasur me boronica na ndihmon që të mos humbim kujtesën dhe gjithashtu parandalon infeksionet e traktit urinar.
21. Dardha aziatike
Një dardhë e madhe aziatike mund të përmbajë deri në 10 gr fibra që ndihmojnë në uljen e nivelit të kolesterolit. Sipas studimeve të fundit njerëzit që kanë një dietë të pasur me fibra peshojnë më pak dhe kanë perimetër të belit shumë të vogël. Sugjerohet që kjo lloj dardhe mund të shoqërohet me 1 lugë çaji xhenxhefil të freskët, mjaltë dhe një filxhan verë të bardhë.
22. Lychee
Në një studim francez ka rezultuar se nga frutat lychee ka nivelin e dytë më të lartë të polyphenols, e cila mbron zemrën. Gjithashtu ky frut mund të na mbrojë nga lloje të ndryshme të kancerit. Ky lloj fruit mund të shërbehet me lëkurë, por gjithashtu mund të thyejmë pjesën e jashtme që e mbulon.
23. Mollët
Të gjithë e dimë që një ndër frutet më të shëndetshëm janë mollët. Nga një studim mbi shëndetin e grave rezulton se molla është një nga tre ushqimet (së bashku me dardhën dhe verën e kuqe) më efektive që ulin rrezikun e vdekjes nga sëmundjet e zemrës tek gratë me menopauzë. Studime të tjera kanë treguar se molla ul rrezikun e kancerit në mushkëri, ul rrezikun e diabetit dhe ndihmon në humbjen e peshës.
24.Gujava
Ky frut tropikal ka përmbajtje të lartë të vitaminës C dhe na ndihmon që të kemi një lëkurë të freskët. Është gjithashtu shumë i pacur me likopen duke ulur kështu rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Sipas një studimi nga mikrobiologë në Bangladesh, gujava na mbron nga disa patogjenë.
25. Çokollata e zezë
Faleminderit çokollata e zezë që na bën të ndihemi mirë, dhe jo në faj, kur të konsumojmë. Çokollata e zezë është e pasur me antioksidantë flavonoid duke ndihmuar për një qarkullim të rregullt të gjakut. Gjithashtu sipas një studimi në Danimarkë ajo na ndihmon që të humbim peshë duke bërë që të ndihemi të ngopur.
26. Shega
Duke qenë se shega ka përmbajtje të lartë antioksidantësh ajo është e lidhur me zemrën dhe shëndetin e trurit. Shega ndihmon në zgjerimin e arterieve duke bërë që gjaku të qarkullojë normalisht. Një studim i veçantë ka treguar se shega përmban disa antioksidantë që shmangin një lloj inflamacioni që shkakton sëmundjen Alzheimer.
27. Banania
Bananet janë shumë të pasura me kalium. Ajo kontrollon tensionin e gjakut dhe mban sistemin tuaj nervor në kulmin e efikasitetit. Sipas një studimi nga FDA kaliumi gjithashtu ul rrezikun për goditje në tru. Por nëse edhe ju jeni si shumica e grave, jeni duke konsumuar vetëm gjysmën e masës së kaliumit që i nevojitet trupit tuaj. Një banana mesatare përmban rreth 10 % të masës së kaliumit që ju nevojitet gjatë një dite.
28. Gjalp kikiriku
Gjalpi i kikirikut përmban magnez dhe vitaminë B6 duke bërë të mundur kështu forcimin e kockave dhe rritjen e imunitetit. Gjithashtu duke qenë i pasur me fibra dhe proteinë do bëjë që ju të ndiheni të ngopur për një kohë të gjatë. Gjalpi i kikirikut është i pasur edhe me yndyrna.
29. Kokoshka (popcorn)
Kokoshkat kanë përmbajtje të antioksidantëve që luftojnë inflamacionin. Gjithashtu ato ndihmojnë për të shmangur probleme shëndetësore të tilla si sëmundjet e zemrës dhe depresioni. Ato janë të pasura me shumë kalori. Sugjerohet që në vend të gjalpit për t’i skuqur të përdorni vajin e ullirit.
30. Oyster (gocë deti)
Ky ushqim i mrekullueshëm ka përmbajtje të lartë të zinkut, mineral ky që ndihmon në mbrojtjen e AND-së dhe zhvillimin e fetusit. Ky ushqim është gjithashtu shume i pasur me hekur. Niveli i ulët i hekurit mund të çojë në mangësi të qelizave të kuqe të gjakut, lodhje, dhimbje koke, etj.
31. Kërpudha
Kërpudhat ndihmojnë në uljen e kolesterolit dhe ngadalësimin e përhapjes së tumoreve. Gjithashtu ato janë të pasura me proteinë dhe luftojnë viruse të ndryshme. Duhet të kemi kujdes që t’i gatuajmë shumë pasi ato janë të patretshme nga stomaku nëse janë të papërpunuara.
32.Chia
Ashtu si farat e lirit edhe këto fara janë shumë të pasura me proteinë dhe fibra. Ata gjithashtu përmbajnë sasi të mëdha antioksidantësh, si dhe kalcium, zing, magnez dhe hekur. Disa studime kane treguar se chia ndihmon që të humbni peshë duke kontrolluar nivelin tuaj të urisë. Sugjerohet që të përdoren në sallatë ose me kos.
33. Gjoks pule
Gjoksi i pulës është shumë i pasur me proteina. Gjithashtu ky lloj mishi na ndihmon që të kemi kocka dhe dhëmbë të fortë. I pasur me vitaminë B3 gjoksi i pulës ndihmon në kontrollin e tensionit të gjakut duke ndaluar ngushtimin e arterieve. Gjithashtu me përmbajtje të vitaminës B6 na ndihmon për të forcuar sistemin imunitar.
34. Lakra jeshile
Ashtu sit ë gjithë perimet me pigment të gjelbërt, edhe lakra jeshile ka përmbajtje të lartë të vitaminës A, K dhe C. lakra jeshile gjithashtu është një burim i madh i kalciumit, hekurit, kaliumit dhe magnezit. Sugjerohet që të konsumohet e pagatuar në formën e një sallate.
35. Limoni
Së bashku me përqendrimin mbresëlënës të vitaminës C, flavonoidi që ai përmban bën që limoni të jetë një nga frutet që lufton kancerin. Sipas një studimi të universitetit Purdue, limoni, i pasur me antioksidantë, bën të të dukeni edhe më të reja.
36. Portokalli
Portokalli gjithashtu i pasur me vitaminë C ndihmon në mirëmbajtjen dhe riparimin e qelizave. Portokalli ka përmbajtje edhe të vitaminës B1 dhe A, të cilat janë thelbësore për sistemin imun. Ai largon kolesterolin e tepërt dhe përmban një lloj protein që mbron zemrën tuaj.
37. Patatet
Patatet janë të pasura me beta karotene, kalium dhe fosfor, një mineral shumë i rëndësishëm për kocka të forta. Patatet Russet gjithashtu kanë nivel të ulët të sheqerit. Sugjerohet që ato t’i konsumoni të pjekura të shoqëruara me kos grek ose salcë kosi.
38. Quinoa
Quinoa është një super ushqim. Ajo është e pasur me proteina dhe përmban 9 aminoacide esenciale për të cilat trupi juaj ka nevojë (shumë perime janë burime jot ë plota të proteinave). Është e pasur me fibra të cilat ndihmojnë në tretje. Gjithashtu është e pasur me hekur, magnez, kalcium dhe kalium.
39. Vera
Antioksidantët që përmban vera ndihmojnë në uljen e nivelit të kolesterolit dhe mbajtjen të shëndetshme të enëve të gjakut. Gjithashtu vera ndihmon në rregullimin e sheqerit në gjak, bllokon rritjen e qelizave yndyrore dhe ju mbron nga depresioni. Nëse një ose dy gota verë në javë ndihmojnë në zgjatjen e jetës, konsumimi i verës çdo ditë shton rrezikun për vdekje të parakohshme.
40. Kungulli
Si të gjithë perimet me pigment portokalli, kungulli është i pasur me beta karotene, të cilën trupi juaj e konverton në vitaminë A, i njohur gjithashtu si Retinol. Retinoli është i rëndësishëm për një lëkurë të shëndetshme dhe funksionin imun. Gjithashtu farat e kungullit luftojnë sëmundjet e prostatës.
41. Thjerrëzat
Gratë që konsumojnë thjerrëza të paktën dy herë në javë kanë 24% më pak mundësi të preken nga kanceri i gjirit se sa gratë që konsumojnë më pak se një herë në muaj. Thjerrëzat ndihmojnë për të mbajtur nivelin e sheqerit në gjak të qëndrueshëm, dhe vetëm një filxhan me thjerrëza përmban rreth 13 gr proteinë, 11 gr fibër dhe 5 mg hekur.
42. Lakër Brukseli
Sipas një hulumtimi të një universiteti në Oregon kjo lloj lakre ndihmon për të ulur rrezikun për disa lloje kanceri. Kjo lloj lakre gjithashtu përmban edhe shumë hekur dhe kalium. Sugjerohet që ajo të konsumohet me kripë, pipër dhe hudhër për të gjallëruar shijen e tyre natyrore.
43. Bulgur
Ky lloj ushqimi është shumë i popullarizuar në Lindje e Mesme. Bulguri i gatuar është shumë i pasur me fibra. Gjithashtu ai është shume i pasur me mangan, një mineral ky shumë i rëndësishëm për funksionimin e qelizave nervore. Bulguri sugjerohet që të shoqërohet me fasule.
44. Sardelet
Ky lloj ushqimi është i lirë dhe ka përmbajtje të lartë të omega-3s që ndihmon për një zemër të shëndetshme. Sipas një studimi në Danimarkë, gratë që konsumojnë sardele kanë rreth 38% më pak mundësi të preken nga sëmundjet e zemrës. Gjithashtu ky ushqim ndihmon për të kufizuar inflamacionin dhe bën të mundur përhapjen më të ngadaltë të tumoreve.
45. Kefir
Kjo është një pije e bërë nga qumështi i thartuar. Kjo është një pije që forcon sistemin imunitar dhe ndihmon në tretjen e ushqimit. Gjithashtu ajo kufizon praninë e mikrobeve të dëmshme të quajtura kandida, të cilat mund të shkaktojnë dhimbje stomaku ose skuqje të lëkurës. Kefiri ka përmbajtje të ulët të kalorive dhe sheqerit.
46. Qepa
Qepa është e pasur me flavonoide, të cilat ndihmojnë në uljen e stresit dhe reduktojnë rrezikun e kancerit. Gjithashtu prania e squfurit në qepë bën të mundur kontrollin e simptomave të diabetit dhe mbrojtjen e zemrës nga sëmundjet. Duhet të themi gjithashtu që qepa ndihmon në rregullimin e nivelit të sheqerit në gjak.
47. Çaji
Antioksidantët që gjenden në çajin jeshil bëjnë të mundur përmirësimin e fluksit të gjakut, humbjen në peshë, përmirësimin e funksionit të mëlçisë dhe redukton sëmundjet e trurit. Ndërkohë çaji i zi redukton sëmundjet e mushkërive që shkaktohen nga duhani. Ka shumë debate se sa shpesh duhet të konsumohet çaji i zi, megjithatë një filxhan në javë do t’ju bënte mirë.
48. Kafeja
Shumë studime janë kryer për të parë se për çfarë është e shëndetshme kafeja. Sipas disa studimeve të fundit një grua që konsumojnë 1-2 filxhanë kafe në ditë ulin rrezikun e vdekshmërisë me 13%. Gjithashtu konsumimi i përditshëm i kafesë redukton rrezikun e diabetit, kancerit të lëkurës dhe depresionin.
49. Mjedra
Një filxhan me mjedra në ditë ndihmon në mirëfunksionimin e qelizave nervore për arsye se kanë përmbajtje të lartë të manganit. Gjithashtu mjedrat kanë përmbajtje të lartë të fibrave, vitaminës C dhe antioksidantë të ndryshëm. Duhet të themi që mjedrat kanë nivel të ulët të karbohidrateve.
50. Orizi i kuq
Ky lloj orizi ka nivel të ulët të yndyrnave dhe nivel të lartë të fibrave. Ai është i pasur me selen i cili është një element thelbësor për metabolizmin,tiroidet, AND-në dhe ndihmon në funksionimin e sistemit imunitar. Gjithashtu ai është i pasur me mangan, i cili është i rëndësishëm për trurin dhe zemrën.
