Ndryshimet në stilin tonë të jetesës mund të ndihmojnë në parandalimin e diabetit të tipit 2, forma më e zakonshme e sëmundjes. Parandalimi është veçanërisht i rëndësishëm nëse jeni aktualisht në rrezik të shtuar për diabetin e tipit 2 për shkak të mbipeshës ose obezitetit, kolesterolit të lartë ose historisë familjare të diabetit.
Nëse diagnostikohet me prediabet, sheqeri i lartë në gjak që nuk arrin kufirin e diagnostikimit me diabet, domethënë ndryshimet në stilin e jetesës mund të parandalojnë ose vonojnë fillimin e sëmundjes.
Duke bërë disa ndryshime në stilin e jetës tani, ne mund të shmangim komplikimet serioze të diabetit në të ardhmen, si dëmtimi i nervave, veshkave dhe zemrës. Nuk është kurrë vonë për të filluar dhe me 5 hapat më poshtë fillimi është më i lehtë.
Humbni peshën shtesë
Rënia në peshë do të pasohet nga lodhja dhe lodhja e vazhdueshme. Në një studim të njohur, njerëzit reduktuan rrezikun e zhvillimit të diabetit me pothuajse 60% pasi humbën rreth 7% të peshës së tyre trupore përmes ndryshimeve në stërvitje dhe dietë. Sipas Shoqatës Amerikane të Diabetit, humbja më e madhe e peshës do të përkthehet në përfitime edhe më të mëdha.
Vendosni një objektiv me peshën aktuale të trupit. Bisedoni me mjekun tuaj për qëllimet dhe pritshmëritë e arsyeshme afatshkurtra si humbja e 1 deri në 2 kilogramë në javë.
Bëhuni më aktiv
Aktiviteti i rregullt fizik ka shumë përfitime. Ushtrimi mund t’ju ndihmojë:
Humbje peshe
Ulni sheqerin në gjak
Rritni ndjeshmërinë tuaj ndaj insulinës – e cila ndihmon në mbajtjen e sheqerit në gjak në nivele normale
Objektivat për shumicën e të rriturve për të promovuar humbjen e peshës dhe për të mbajtur një peshë të shëndetshme përfshijnë:
Ushtrimi aerobik. Bëni të paktën 30 minuta ushtrime aerobike të moderuara deri në të fuqishme si ecje e shpejtë, not, çiklizëm ose vrap për të paktën 150 minuta në javë.
Ushtroni rezistencë. Ushtrimi me rezistencë të paktën 2 deri në 3 herë në javë rrit forcën, ekuilibrin dhe aftësinë tuaj për të mbajtur një jetë aktive. Trajnimi i rezistencës përfshin ngritjen e peshave, jogën dhe stërvitjen.
Shmangni jetën sedentare. Ndalimi i periudhave të gjata të pasivitetit, si ulja në kompjuter, mund të ndihmojë në kontrollin e niveleve të sheqerit në gjak. Merrni disa minuta në këmbë, ecni ose bëni ndonjë aktivitet të lehtë çdo 30 minuta.
Hani ushqime të shëndetshme bimore
Bimët ofrojnë vitamina, minerale dhe karbohidrate në dietën tonë. Karbohidratet përfshijnë sheqerna, niseshte dhe fibra.
Ushqimet që janë të pasura me fibra janë:
Fruta të tilla si domate, speca
Perime pa niseshte si perimet me gjethe, brokoli dhe lulelakra
Bishtajoret, si fasulet, qiqrat dhe thjerrëzat
Drithërat integrale, të tilla si makarona dhe bukë integrale, oriz me drithëra integrale, tërshërë dhe quinoa.
Përfitimet e fibrave përfshijnë:
Ngadalësimi i përthithjes së sheqernave dhe ulja e niveleve të sheqerit në gjak
Ato çojnë në eliminimin e yndyrës ushqimore dhe kolesterolit
Menaxhimi i faktorëve të tjerë të rrezikut që ndikojnë në shëndetin e zemrës si presioni i gjakut dhe inflamacioni.
Kujdes! Shmangni ushqimet që janë të pasura me sheqer dhe karbohidrate të përpunuara dhe të ulëta në fibra ose lëndë ushqyese si buka e bardhë dhe pastat, makaronat me miell të bardhë, lëngjet e frutave dhe ushqimet e përpunuara me sheqer.
Hani yndyrna të shëndetshme
Ushqimet e yndyrshme janë të pasura me kalori dhe duhet të konsumohen me moderim. Dieta duhet të përfshijë një shumëllojshmëri ushqimesh me yndyrna të pangopura, të quajtura ndonjëherë yndyrna të mira.
Burimet e yndyrave të mira përfshijnë vajin e ullirit, arrat dhe farat si bajamet, fëstëkët, farat e lirit dhe kungulli, por edhe peshqit yndyrorë si salmoni, skumbri, sardelet, toni dhe merluci.
Shmangni dietat dhe bëni zgjedhje më të shëndetshme
Shumë dieta si dieta me indeks glicemik, paleo ose keto mund t’ju ndihmojnë të humbni peshë, por ka pak studime mbi përfitimet e tyre afatgjata ose parandalimin e diabetit.
Qëllimi ushqyes duhet të jetë humbja e peshës dhe mbajtja e një peshe më të shëndetshme në të ardhmen. Një strategji e thjeshtë që do të na ndihmojë të bëjmë zgjedhje më të mira ushqimore dhe të hamë porcionet e duhura është të ndajmë pjatën tonë. Këto tre pjesë të gjellës promovojnë një dietë të shëndetshme:
Gjysma: Frutat dhe perimet pa niseshte
Një e katërta: Drithërat e plota
Një e katërta: Ushqime të pasura me proteina si bishtajore, peshk ose mish pa dhjamë.
Sipas Shoqatës Amerikane të Diabetit, kontrollet e rregullta për diabetin e tipit 2 përfshijnë:
Personat nën 45 vjeç që janë mbipeshë
Gratë që kishin diabet gestacional
Personat e diagnostikuar me prediabet
Fëmijët që janë mbipeshë dhe kanë një histori familjare të diabetit
