Kur njerëzit flasin për rrezikun e goditjes në tru, faktorët më të përmendur zakonisht janë faktorë të njohur si duhanpirja, marrja e tepërt e kripës ose historia familjare e sëmundjeve të zemrës. Edhe pse këta faktorë janë padyshim të rëndësishëm, edhe zgjedhjet e vogla të përditshme, që duken të padëmshme, mund të ndikojnë në rrezik.
Disa nga rutinat tuaja të përditshme mund të kontribuojnë në ndryshime të tensionit të gjakut, në shëndetin e enëve të gjakut dhe në inflamacion, pa e kuptuar fare. Zakonet e këqija të gjumit, kapërcimi i mëngjesit dhe qëndrimi ulur për periudha të gjata janë vetëm disa prej tyre, shkruan EatingWell.
Për të kuptuar më mirë se si jeta e përditshme ndikon në shëndetin vaskular, dietologë të licencuar ndanë vlerësime për zakonet e zakonshme që mund të ndikojnë negativisht në rrezikun e goditjes në tru.
Megjithëse këto zakone vetë mund të mos shkaktojnë dëm të menjëhershëm, efekti i tyre kumulativ gjatë muajve dhe viteve mund ta rrisë në heshtje rrezikun tuaj. Ja një vështrim mbi katër zakone të zakonshme ndaj të cilave duhet të tregoni kujdes, bashkë me këshilla praktike për mbrojtjen e shëndetit afatgjatë të trurit dhe zemrës.
Mënyra sedentare e jetesës
Shumë prej nesh e kalojnë pjesën më të madhe të ditës ulur, qoftë duke punuar në tavolinë, duke udhëtuar për në punë apo duke u relaksuar para televizorit. Qëndrimi i zgjatur ulur e ngarkon sistemin qarkullues, ndërsa studimet e lidhin vazhdimisht stilin e jetesës sedentare me rezultate më të dobëta kardiovaskulare.
“Mënyra sedentare e jetesës është një faktor i pavarur dhe shpesh i nënvlerësuar i rrezikut për goditje në tru, madje edhe te personat që i përmbahen udhëzimeve për ushtrimet fizike”, thotë dietologia e licencuar Johanna Katz.
“Qëndrimi i zgjatur ulur, qoftë në tavolinë, në makinë apo para ekranit, lidhet me funksion të dëmtuar vaskular, rrjedhje më të ulët të gjakut dhe rritje të ngurtësisë arteriale, të cilat të gjitha kontribuojnë në rrezikun për goditje në tru. Nga ana mekanike, periudhat e gjata të pasivitetit mund ta përkeqësojnë rezistencën ndaj insulinës, t’i rrisin trigliceridet dhe të ndikojnë negativisht në rregullimin e tensionit të gjakut, duke krijuar një mjedis protrombotik dhe proinflamator.”
Edhe nëse ushtroni 30 minuta në ditë, qëndrimi i vazhdueshëm ulur gjatë 15 orëve të mbetura prapë mund ta rrezikojë shëndetin e enëve tuaja të gjakut.
Për ta ulur rrezikun, vendosni alarm që t’ju kujtojë të ngriheni çdo 45 deri në 60 minuta. Përdorini këto pauza për të ecur nëpër zyrë ose shtëpi, për t’i shtrirë këmbët ose për të bërë ushtrime të lehta, si ngritja në majë të gishtave, për ta përmirësuar qarkullimin. Gjithashtu, mendoni për përdorimin e një tavoline në këmbë, që të alternoni uljen dhe qëndrimin në këmbë gjatë ditës së punës.
Kapërcimi i mëngjesit
“Kapërcimi i mëngjesit, veçanërisht te njerëzit me probleme me sheqerin në gjak ose me hipertension, lidhet me rrezik më të lartë për goditje në tru, sipas të dhënave nga studimet prospektive kohorte”, shpjegon dietologia Whitney Stewart.
“Kur e kapërcejmë vaktin e mëngjesit, e zgjasim agjërimin e natës, e nxisim rritjen e tensionit të gjakut të shkaktuar nga kortizoli dhe e hapim rrugën për ngrënie kompensuese më vonë gjatë ditës, gjë që e çrregullon kontrollin glikemik dhe lipidik.” Me kalimin e kohës, këto efekte mund ta ngarkojnë sistemin kardiovaskular dhe ta rrisin rrezikun për goditje në tru përmes tensionit të lartë të gjakut, inflamacionit dhe dëmtimit të shëndetit vaskular.
Nëse nuk jeni mësuar të hani në mëngjes, filloni me diçka të lehtë si kos, fruta ose një fetë buke të thekur integrale. Zgjidhni një mëngjes të balancuar që përmban proteina, yndyrna të shëndetshme dhe fibra për të ndihmuar në mbajtjen stabile të nivelit të sheqerit në gjak. Gjithashtu, planifikoni paraprakisht dhe përgatiteni mëngjesin një natë më parë, që ta keni më të lehtë të bëni zgjedhje të shëndetshme në mëngjeset e ngarkuara.
Mungesa e gjumit cilësor
Gjumi shpesh është gjëja e parë që e sakrifikojmë në oraret tona të ngarkuara. Megjithatë, të flesh rregullisht më pak se shtatë orë ose të flesh në mënyrë të çrregullt shkakton më shumë sesa vetëm lodhje. Higjiena e dobët e gjumit lidhet fort me shëndet më të dobët kardiovaskular.
Gjatë gjumit të thellë, tensioni i gjakut ulet natyrshëm, duke i lejuar zemrës dhe enëve të gjakut të pushojnë dhe të rikuperohen. Kur ju vazhdimisht e kufizoni gjumin, tensioni i gjakut mbetet i rritur për periudha më të gjata gjatë ciklit 24-orësh, duke kontribuar në dëmtimin e enëve të gjakut dhe në inflamacion.
Një meta-analizë, që përfshinte të dhëna nga 43 studime kohorte, tregoi se kohëzgjatja e shkurtër e gjumit lidhet me 29 për qind rrezik më të lartë për goditje në tru dhe me një rritje të vogël të vdekshmërisë.
Për ta përmirësuar gjumin, jepini përparësi një orari të qëndrueshëm të fjetjes dhe zgjimit, edhe gjatë fundjavave. Krijoni një rutinë relaksuese para gjumit, si leximi i një libri, dhe shmangni dritën blu nga ekranet të paktën një orë para gjumit. Nëse gërhisni fort ose zgjoheni pa frymë, bisedoni me mjekun tuaj për mundësinë e apnesë së gjumit.
Niveli i lartë i sheqerit në gjak
“Nivelet vazhdimisht të larta të sheqerit në gjak e dëmtojnë tërë trupin, përfshirë edhe trurin. Me kalimin e kohës, kjo bën që arteriet të bëhen më të ngurta dhe më pak fleksibile”, thotë dietologia e licencuar Kimberly Rose-Francis. “Kur kjo ndodh në tru, mund të çojë në ulje të rrjedhjes së gjakut ose në bllokime, gjë që e rrit rrezikun për goditje në tru.”
Shoqata Amerikane e Zemrës thekson se lidhja midis diabetit dhe goditjes në tru qëndron në mënyrën si trupi e përpunon glukozën. Diabeti i pakontrolluar dhe nivelet e larta të sheqerit në gjak që rrjedhin prej tij, me kalimin e kohës i dëmtojnë enët e gjakut. Kjo mund të çojë në formimin e depozitave yndyrore ose mpiksjeve që mund ta bllokojnë rrjedhjen e gjakut në tru dhe të shkaktojnë goditje në tru.
Nëse keni diabet ose jeni në rrezik, kontrollojeni rregullisht nivelin e sheqerit në gjak, ashtu siç ju ka rekomanduar mjeku. Kufizoni marrjen e sheqernave të rafinuara, si pijet e ëmbla dhe ushqimet e përpunuara të lehta. Përfshini drithëra integrale, proteina të dobëta dhe shumë perime në ushqimin tuaj. Edhe ushtrimet e rregullta ndihmojnë në përmirësimin e përdorimit të glukozës dhe funksionit të përgjithshëm kardiovaskular.
Këshilla shtesë për uljen e rrezikut
Përveç bërjes së këtyre ndryshimeve të përditshme në stilin e jetesës, mbajtja e një jete përgjithësisht të shëndetshme është kyçe për parandalimin e goditjes në tru. Hani shumë fruta, perime dhe drithëra integrale për ta ulur tensionin e gjakut dhe kolesterolin. Mbani peshë të shëndetshme, sepse pesha e tepërt e rrit rrezikun.
Nëse pini duhan, ndaloni, sepse duhanpirja e rrit ndjeshëm rrezikun. Kufizoni marrjen e alkoolit në jo më shumë se një pije në ditë për gratë dhe dy për burrat. Nëse merrni barna për tension të lartë të gjakut, kolesterol ose diabet, merrini sipas udhëzimeve. Kontrollet e rregullta dhe komunikimi i hapur me mjekun do t’ju ndihmojnë t’i ndiqni faktorët tuaj të rrezikut.
Mbrojtja nga goditja në tru rrallë varet nga një ndryshim i vetëm i madh në jetë. Më shpesh, bëhet fjalë për vendime të vogla, kumulative, që i merrni çdo ditë.
Duke i ulur periudhat e gjata të qëndrimit ulur, duke i dhënë përparësi gjumit cilësor dhe duke e ndjekur nivelin e sheqerit në gjak, i jepni sistemit tuaj qarkullues mundësinë më të mirë për të mbetur i shëndetshëm. Asnjëra prej këtyre ndryshimeve nuk kërkon një transformim të plotë të jetës brenda natës.
Filloni me hapa të vegjël, zgjidhni një fushë për përmirësim dhe kthejeni atë në rutinë të qëndrueshme. Duke u përqendruar në përshtatje praktike, ju po e merrni në mënyrë aktive kontrollin mbi shëndetin afatgjatë të enëve tuaja të gjakut.
