Nga Andreas Michalsen
Kush dëshiron të ushqehet me vetëdije nuk duhet të shikojë vetëm se çfarë vendos në pjatë. Po aq e rëndësishme është edhe mënyra se si i konsumojmë vaktet. Tri masa janë veçanërisht të dobishme.
Në mjekësinë dhe shkencën e ushqyerjes, pothuajse gjithmonë flitet për atë që ndodhet në pjatë: karbohidratet, proteinat, yndyrnat, fibrat ushqimore ose vitaminat. Dhe, natyrisht, për sasinë, pra kaloritë.
Shumë më pak vëmendje i kushtohet mënyrës dhe kontekstit në të cilin hamë.
Por zbulimet shkencore të viteve të fundit tregojnë se të dyja këto luajnë një rol të rëndësishëm për vitalitetin tonë.
Tri rregullat e mëposhtme të ushqyerjes, të cilat nuk kanë të bëjnë aspak me atë që ndodhet në pjatë, duhet t’i zbatojë kushdo që dëshiron t’i bëjë mirë shëndetit të vet.
Përtypeni mirë ushqimin dhe hani ngadalë
Tretja nuk fillon vetëm në stomak, por që në tru. Në terminologjinë profesionale flitet për „fazën cefalike“ të tretjes.
Vetëm pamja dhe aroma e ushqimit shkaktojnë një varg aktivizimesh hormonale dhe nervore në tru, me qëllim që organizmi të përgatitet sa më mirë për tretjen.
Këto sinjale u përcillen organeve të tretjes përmes nervit vagus.
Në këtë mënyrë vihet në lëvizje një mekanizëm i koordinuar me shumë imtësi: çlirohet acidi gastrik, stimulohen enzimat tretëse në mukozën e stomakut dhe në pankreas dhe na mbushet goja me pështymë.
Pështyma, nga njëra anë, e zbut masën ushqimore dhe, nga ana tjetër, i shton ushqimit enzima tretëse, veçanërisht amilazën.
Ajo zbërthen karbohidratet dhe niseshtenë.
Efekti i saj mund të vërehet me një provë shumë të thjeshtë.
Kush përtyp për njëfarë kohe një copë buke më të fortë, vëren se pas rreth 30 deri në 60 sekondash ajo jo vetëm bëhet gjithnjë e më e qullët, por edhe më e ëmbël: amilaza çliron sheqer nga niseshteja.
Një enzimë tjetër, lipaza, sekretohet gjithashtu nga gjëndrat e pështymës dhe fillon tretjen e yndyrnave.
Por mjeti më i rëndësishëm i tretjes në gojë janë dhëmbët tanë.
Sa e rëndësishme është puna e tyre, zakonisht e kuptojmë vetëm kur sëmuren dhe përtypja vështirësohet.
Dhëmbët e copëtojnë ushqimin dhe, për shkak të kohës që kërkohet për këtë, zgjasin fazën cefalike dhe kohën gjatë së cilës pështyma mund të kryejë tretjen paraprake.
Të dyja këto e përgatisin ushqimin në mënyrë optimale për stomakun dhe përmirësojnë edhe përthithjen e lëndëve ushqyese dhe kalimin e tyre në gjak.
Të ngrënit ngadalë dhe përtypja e kujdesshme duket se ndihmojnë edhe kundër mbipeshës dhe obezitetit.
Këshilla që ushqimi të përtypet gjatë – tridhjetë herë ose më shumë – gjendet në shumë rekomandime popullore të ushqyerjes dhe madje edhe në fjalë të urta: „Çfarë përtypet mirë, tretet përgjysmë“.
Për efektin në humbjen e peshës, studiuesit japonezë Yuka Hamada dhe Naoyuki Hayashi paraqitën dëshmi të para në një studim të vitit 2014.
Pikënisja e studimit të tyre ishin vëzhgimet në popullsinë japoneze, sipas të cilave njerëzit që hanë shpejt vuajnë më shpesh nga mbipesha.
Fillimisht mendohej se ata thjesht konsumonin më shumë ushqim përpara se të shfaqej ndjenja e ngopjes.
Por studiuesit zbuluan edhe një lidhje tjetër.
Ata u dhanë pjesëmarrësve në studim një vakt të vogël prej 300 kilokalorish.
Një grup duhej ta gëlltiste këtë ushqim sa më shpejt që të ishte e mundur, ndërsa grupit tjetër iu kërkua të përtypte derisa, përpara gëlltitjes, ushqimi të ishte kthyer në një masë shumë të imët.
Paralelisht, në laborator u mat se çfarë ndodhte me metabolizmin dhe qarkullimin e gjakut në traktin gastrointestinal.
Rezultati ishte i dukshëm.
Gjatë të ngrënit të ngadaltë, qarkullimi i gjakut në zonën e barkut u rrit, ndërsa u dogjën edhe dhjetë kilokalori më shumë.
Trakti gastrointestinal, me sa duket, kishte punuar më fort për një tretje më të mirë.
Dhjetë kilokalori nuk janë shumë, por edhe vaktet eksperimentale ishin të vogla.
Një studim i mëvonshëm në Coventry të Anglisë, me dhjetë paciente të një ambulance të specializuar për obezitetin, shqyrtoi përtypjen e ngadaltë gjatë një dreke standarde.
Vakti duhej të konsumohej ose brenda dhjetë minutash, ose në më shumë se 40 minuta, me përtypje të mirë dhe me pushime.
Edhe në këtë eksperiment, ngrënia e ngadaltë çoi në rritje të qarkullimit të gjakut dhe prodhimit të nxehtësisë në zonën e barkut – si edhe në një shpenzim më të madh energjie, me rreth 50 kilokalori shtesë.
Një grup studiuesish nga Oxfordi, ndërkaq, dëshironte të dinte nëse përtypja e gjatë sillte edhe një ndjenjë më të madhe ngopjeje dhe, rrjedhimisht, konsum më të vogël ushqimi.
Një grup duhej ta përtypte çdo kafshatë të një porcioni makaronash 35 herë, ndërsa grupi tjetër vetëm dhjetë herë.
Përtypja e kujdesshme solli vërtet përfitime si në ngopje, ashtu edhe në sasinë e konsumuar.
Kur ushqimi përtypej vetëm dhjetë herë, pjesëmarrësit konsumonin 358 gramë makarona brenda 15 minutash.
Personat e grupit tjetër, përkundrazi, hëngrën vetëm 293 gramë në një kohë pothuajse dyfish më të gjatë.
Studiuesit llogaritën se njerëzit që përtypin me kujdes, teorikisht mund të kursejnë pothuajse tetë kilogramë peshë trupore në vit.
Sot ekzistojnë edhe meta-analiza, pra analiza që bashkojnë rezultatet e disa studimeve të veçanta, të cilat tregojnë se ngrënia e ngadaltë dhe përtypja më e gjatë çojnë në konsum më të ulët kalorish, ndjenjë më të madhe ngopjeje dhe shpenzim më të lartë energjie.
Edhe vetëm ritmi i ngadaltë i të ngrënit ka një efekt mbrojtës ndaj sindromës metabolike, pra kombinimit të shtimit të yndyrës në bark, presionit të lartë të gjakut, diabetit të tipit 2 dhe çrregullimeve të metabolizmit të yndyrnave.
Ky zbulim nuk është i ri.
Se përtypja e mirë dhe ngrënia e ngadaltë ndihmojnë në humbjen e peshës, këtë e kishte shpallur që herët i ashtuquajturi „guru i përtypjes“ Horace Fletcher.
Biznesmeni amerikan, i lindur në vitin 1849, u pasurua nga tregtia e djathit, ishte mbipeshë dhe vuante nga probleme serioze shëndetësore.
Me këshillën e një të njohuri, ai filloi t’i përtypte të gjitha ushqimet aq gjatë, derisa të mund të gëlltiteshin pothuajse si lëng.
Me këtë teknikë, brenda një kohe të shkurtër humbi 25 kilogramë dhe, sipas rrëfimit të tij, u bë i shëndetshëm.
Më pas u shndërrua në një përkrahës pothuajse misionar të përtypjes dhe shumë shpejt u bë i njohur në Shtetet e Bashkuara si „the great masticator“ – „përtypësi i madh“, nga fjala latine masticare, „të përtypësh“.
Bashkëkohësi i tij John Harvey Kellogg, 1852–1943, mjek i njohur i naturopatisë dhe emri i të cilit lidhet me drithërat dikur të konsideruara të shëndetshme dhe me koncernin botëror Kellogg’s, që nga viti 2023 Kellanova, u interesua për metodën e tij dhe e futi „fletchering“-un në klinikat e tij të mirëqenies dhe humbjes së peshës.
Motoja atje ishte:
„Nature will castigate those who don’t masticate“ – „Natyra do t’i ndëshkojë ata që nuk përtypin“.
Përtypja e mirë dhe e gjatë ishte gjithashtu një parim i rëndësishëm i teorisë së ushqyerjes së mjekut vjenez të agjërimit Franz Xaver Mayr.
Kura që mban emrin e tij përfshin, krahas ditëve të agjërimit, edhe trajnime të posaçme për ngrënie të ngadaltë dhe përtypje të kujdesshme.
Sot, nga këndvështrimi i shkencës, mund të thuhet: Mayr kishte të drejtë me këtë rekomandim.
Në një shoqëri që mbështetet gjithnjë e më shumë te vaktet e shpejta, rikthimi te përtypja e ngadaltë mund të jetë një pjesë e thjeshtë e kontrollit të peshës.
Natyrisht, askush nuk do të ketë dëshirë t’i numërojë përgjithmonë lëvizjet e nofullës gjatë përtypjes.
Por edhe vetëm t’ia kujtosh vetes vazhdimisht se duhet t’i kushtosh kohë ushqimit dhe të ulesh i qetë për të ngrënë, mund të ketë efekt pozitiv.
Një efekt anësor i këndshëm i „slow food“-it është se përjetojmë edhe më shumë kënaqësi nga ushqimi, sepse shumë aroma perceptohen më intensivisht kur përtypim më gjatë dhe hamë më ngadalë.
Ekzistojnë disa truke për ta ngadalësuar ritmin në tryezë.
Për bukën, tërshërën dhe perimet vlen rregulli: sa më të forta ose sa më pak të ziera të jenë, aq më mirë, sepse duhet të përtypen më gjatë.
Makaronat al dente janë, pra, më të këshillueshme sesa makaronat që pothuajse shkrihen në gjuhë.
Në një studim japonez të vitit 2024, pjesëmarrësve iu shërbyen perime nga familja e lakrës ose në formë pureje, ose si kërcell.
Grupi që duhej të përtypte më gjatë kishte pas vaktit përqendrime më të larta të GLP-1, hormonit që ul oreksin dhe efektin e të cilit e imitojnë injeksionet e reja për humbje peshe.
Edhe ngrënia me shkopinj, e zakonshme në Azi, e ul shpejtësinë e konsumimit të ushqimit krahasuar me pirunin dhe thikën.
Por nuk janë domosdoshmërisht të nevojshëm shkopinjtë: edhe takëmet më të vogla sjellin përfitim.
Në një studim korean të vitit 2015, të udhëhequr nga Yang Hee Hong dhe me 24 studente, u shërbye supë.
Pjesëmarrëset përdorën ose një lugë të vogël, ose një lugë të madhe.
Ato që përdornin lugën e vogël hëngrën dy minuta më gjatë – dhe pothuajse 20 për qind më pak.
Ushqimet e përpunuara industrialisht, të cilat janë veçanërisht të buta, të fryra, kremoze dhe „gati për t’u ngrënë“, në përgjithësi duhen shmangur.
Fast food-i, në fund të fundit, ia bën nder emrit të vet.
Zakonisht mund ta hamë shumë shpejt dhe, për shkak të përmbajtjes së lartë të sheqerit, kripës dhe yndyrës, ai nxit dëshirën e fortë për të ngrënë.
Ne e gëlltisim me shpejtësi dhe, megjithatë, më pas nuk ndihemi vërtet të ngopur.
E rëndësishme është edhe atmosfera gjatë vaktit.
Në një studim, muzika relaksuese dhe e ngadaltë e zgjati kohën e konsumimit të ushqimit krahasuar me heshtjen ose me ritme të vrullshme.
Përveç kësaj, gjatë bisedave të këndshme, është mirë ta lëmë bashkëbiseduesin të flasë gjatë, në mënyrë që të kemi kohë për të përtypur.
Mos hani më gjatë tri orëve para gjumit
Koha nuk luan rol të madh në ushqyerjen e shëndetshme vetëm kur bëhet fjalë për ngrënien e ngadaltë dhe përtypjen e gjatë.
Edhe ora kur i konsumojmë vaktet ndikon në tretje dhe metabolizëm dhe ndihmon të përcaktohet nëse gjatë viteve do të zhvillohen mbipesha, diabeti i tipit 2, mëlçia e yndyrshme ose sëmundjet kardiovaskulare.
Nuk dihet se kur dhe përse qytetërimi njerëzor filloi ta strukturojë marrjen e ushqimit në tri vakte.
Por metabolizmi dhe tretja nuk funksionojnë njësoj në çdo orë të ditës.
Nëse, për shembull, pjesëmarrësve në një studim u jepet një vakt eksperimental me shumë karbohidrate, në mbrëmje ai shkakton një rritje dukshëm më të madhe të sheqerit në gjak sesa në mëngjes.
Një nga studimet historike në këtë fushë u publikua nga Mayo Clinic në Shtetet e Bashkuara në vitin 2012.
Njëzet pjesëmarrës morën për tri ditë, në mëngjes, në drekë dhe në mbrëmje, vakte me përbërje saktësisht të njëjtë.
Rezultoi se rritja e sheqerit në gjak ishte më e ulëta në mëngjes dhe më e larta në mbrëmje.
Arsyeja ishte ndjeshmëria më e madhe e qelizave ndaj insulinës në mëngjes dhe dobësimi i çlirimit të insulinës nga pankreasi në mbrëmje.
Edhe muskujt nuk reagojnë aq mirë ndaj insulinës në mbrëmje, prandaj pas sportit ose aktivitetit fizik mbetet më shumë sheqer në gjak në mbrëmje sesa kur jemi aktivë në mëngjes.
Pra, bukë me mjaltë dhe tërshërë në mëngjes janë të këshillueshme, ndërsa makarona me tiramisu në orën 21:00 e ngarkojnë organizmin.
Por jo vetëm sheqeri në gjak metabolizohet më mirë në mëngjes.
Në përgjithësi, shumë elemente të tretjes ngadalësohen nga organizmi në drejtim të mbrëmjes.
Këtu përfshihet, për shembull, prodhimi i pështymës ose i enzimave tretëse në stomak dhe pankreas.
Edhe mëlçia, me detyrat e saj të shumta biokimike, e ul aktivitetin gjatë natës.
Nëse hamë një vakt të bollshëm vonë në mbrëmje, e mbingarkojmë kapacitetin tretës dhe organizmi kalon në stres.
Ndonjëherë kjo ndihet qartë, për shembull në formën e gjumit të shqetësuar, ndjenjës së rëndesës në stomak ose djersitjes gjatë natës.
Në nevojën e organeve të tretjes për pushim gjatë natës rol luan edhe hormoni melatoninë.
Si përgatitje për gjumin, organizmi fillon ta çlirojë atë rreth tri orë para orës së zakonshme të fjetjes.
Njëkohësisht, trupi nis të përgatitet metabolikisht për fazën e agjërimit të natës.
Por melatonina ndërhyn në rregullimin e sheqerit në gjak dhe në reagimin ndaj insulinës.
Qelizat e pankreasit që prodhojnë insulinë kanë receptorë për melatoninën.
Kur melatonina lidhet me këta receptorë, sekretimi i insulinës frenohet dhe sheqeri në gjak rritet më shumë pas një vakti.
Insulina, nga ana tjetër, pengon çlirimin e melatoninës nga gjëndra pineale.
Duke u nisur nga këto njohuri, kronobiologu Satchin Panda nga Salk Institute në San Diego formuloi që para shumë vitesh rekomandimin që të mos hamë më dhe të mos konsumojmë pije me kalori gjatë tri orëve para orarit të zakonshëm të gjumit.
Këtu përfshihen edhe pijet alkoolike, të cilat gjithsesi e ulin cilësinë e gjumit.
Megjithatë, nuk ka të dhëna shkencore që të tregojnë nëse mjaftojnë dy orë e gjysmë ose nëse tri orë e gjysmë janë më të mira.
Si orientim, unë rekomandoj rregullin e tri orëve.
Ngrënia e tepërt vonë në mbrëmje duhet të mbetet përjashtim.
Mos hani kur jeni nën stres
Nervi vagus është nervi më i madh i sistemit nervor parasimpatik, pra i sistemit përgjegjës për relaksimin dhe tretjen.
Ai është kundërpesha e sistemit simpatik, pjesës së sistemit nervor që përgjigjet për reagimin „lufto ose ik“.
Njëkohësisht, nervi vagus luan një rol qendror në kontrollin e të gjitha organeve të tretjes.
Kjo e bën të qartë se stresi dhe tretja e mirë, nga pikëpamja fiziologjike, nuk luajnë në të njëjtin ekip.
Hormonet e stresit, adrenalina dhe noradrenalina, shkaktojnë presion të lartë të gjakut, puls të shpejtë dhe tension muskulor.
Tretja, përkundrazi, në një moment rreziku akut për jetën është më pak e rëndësishme.
Kjo është arsyeja pse edhe sot, kur kemi frikë, mund të kemi diarre, megjithëse nuk bëhet më fjalë për një luftë të drejtpërdrejtë për mbijetesë.
Përveç këtij ndikimi negativ të ndërmjetësuar nga sistemi nervor mbi tretjen, stresi ka efekte negative edhe mbi mukozën e zorrëve dhe përbërjen e baktereve të zorrëve.
Irritimi i mukozës së zorrëve mund të shkojë aq larg, sa të dëmtohet edhe funksioni barrierë i zorrës, i cili është i rëndësishëm për të gjithë organizmin.
Format më të theksuara të këtij dëmtimi të barrierës sot quhen „leaky gut“, pra „zorrë e përshkueshme“.
Në këtë gjendje, substanca të padëshiruara nga ushqimi dhe nga metabolizmi bakterial, të cilat normalisht duhet të mbeten në zorrë, mund të kalojnë në qarkullimin e gjakut dhe të nxisin reaksione inflamatore dhe imunitare.
Stresi tashmë konsiderohet edhe një faktor që kontribuon në sëmundjet inflamatore kronike të zorrëve, si koliti ulceroz dhe sëmundja Crohn.
E njëjta gjë vlen për sindromën e zorrës së irrituar dhe sëmundjen e refluksit.
Prandaj duhet të shmangim ngrënien në situata me stres shumë të lartë.
Për më tepër, stresi dhe mungesa e kohës shpesh shfaqen së bashku, me pasojë që hamë shpejt dhe nuk përtypim sa duhet.
Në fund, stresi ndryshon edhe oreksin tonë – pasoja është dëshira e fortë për ushqime të ëmbla, të kripura dhe me shumë yndyrë.
Unë vetë jam mësuar të mos ha kur është e qartë se vakti do të konsumohet në një kontekst stresues dhe ndoshta edhe nën presion kohe.
Në një situatë të tillë është më mirë të mbetesh pak i uritur, të pish një ose dy gota ujë ose një kafe dhe të presësh derisa të vijë një moment më i qetë për të ngrënë.
Rreth autorit
Prof. Dr. med. Andreas Michalsen, i lindur në vitin 1961, është internist, specialist i mjekësisë së ushqyerjes dhe i agjërimit terapeutik.
Si profesor i Naturopatisë Klinike në Charité Berlin dhe kryemjek i Departamentit të Mjekësisë së Brendshme dhe Naturopatisë në Immanuel Krankenhaus Berlin, ai jep mësim, kryen kërkime dhe trajton pacientë, me fokus të veçantë në mjekësinë e ushqyerjes, agjërimin terapeutik dhe mjekësinë mendje-trup.
Ai është autor i librave:
„Heilen mit der Kraft der Natur“ – „Shërimi me fuqinë e natyrës“ (2017),
„Mit Ernährung heilen“ – „Të shërohesh përmes ushqyerjes“ (2019),
„Die Natur-Docs. Meine besten Heilmittel für Gelenke“ – „Nature-Docs. Mjetet e mia më të mira shëruese për nyjat“ (2022),
„Ernährung. Meine Quintessenz“ – „Ushqyerja. Thelbi im“ (2024),
„Scheinfasten. Mein Masterplan“ – „Agjërimi imitues. Masterplani im“ (2025),
dhe „Mein Mikrobiom-Masterplan“ – „Masterplani im për mikrobiomën“ (2025).
Kolumna e tij „Richtig essen“ – „Të ushqehesh siç duhet“ – dhe podkasti shoqërues publikohen çdo muaj në FAZ.NET.
Burimi: F.A.Z.
Artikulli origjinal është i Prof. Dr. med. Andreas Michalsen, i botuar më 13 korrik 2026.
