Të bëhesh më i fortë përmes shtrirjes dhe më fleksibël përmes stërvitjes së forcës: kjo tingëllon si një kundërthënie. Por studimet tregojnë se funksionon, nëse respektohen disa rregulla.
Tërheq dhe djeg. Gjatë shtrirjes së muskujve të pulpës mund të ndiesh thuajse drejtpërdrejt se si rritet tensioni në fibrat muskulore. Por këtë ndjesi e njeh edhe kushdo që, gjatë stërvitjes së pulpave me pesha, i ul thembrat shumë ngadalë. Zakonisht bëjmë ushtrime shtrirjeje për t’u bërë më fleksibël dhe ngremë pesha për t’u bërë më të fortë. Megjithatë, prej disa kohësh shkencëtarët e sportit po merren me pyetjen nëse kjo mund të funksionojë edhe anasjelltas: të bëjmë shtrirje për t’u bërë më të fortë dhe të ngremë pesha për të luftuar ngurtësinë e gjymtyrëve. Por si shpjegohet kjo?
Konstantin Warneke nga Universiteti Leuphana në Lüneburg studion këto çështje dhe thotë: „Fillimisht, ideja se shtrirja i bën muskujt të rriten erdhi nga studimet me kafshë, të cilat janë kryer që nga vitet 1960 për industrinë e mishit.“ Rezultatet janë pjesërisht befasuese: është konstatuar rritje e masës muskulore deri në 300 për qind. Për këto studime, studiuesit ua kishin shtrirë krahët pulave me ndihmën e tubave prej kartoni dhe shiritit ngjitës, duke i mbajtur të fiksuar në këtë pozicion për orë të tëra, në disa raste gjatë gjithë kohës. Edhe pse studime të tilla sot konsiderohen problematike nga pikëpamja etike, shtrohet pyetja nëse një efekt i ngjashëm mund të shfaqet edhe te njerëzit. „Veçanërisht për pacientët, gjuri i të cilëve është imobilizuar pas një operacioni, ose edhe për njerëzit me obezitet të theksuar, kjo mund të jetë një mënyrë e mirë që të paktën të mos humbasin masë muskulore“, thotë Warneke.
Të dhënat nga studimet tregojnë tashmë se kjo vërtet mund të funksionojë – me kusht që shtrirja të zgjasë mjaftueshëm dhe të jetë mjaft intensive. Fillimisht ishte tentuar që rezultatet të riprodhoheshin me programet e zakonshme të shtrirjes prej vetëm disa minutash, por rezultatet shpesh ishin të paqarta: herë kishte efekt, herë jo. „Me shumë gjasë, stimuli ishte tepër i vogël që të mund të konstatohej në mënyrë të besueshme me një studim me kohëzgjatje të shkurtër dhe me teknika matëse jo mjaftueshëm të sakta“, supozon Warneke. Për më tepër, dhimbja individuale gjatë shtrirjes shpesh përdorej si tregues i intensitetit, ndonëse duket se ajo nuk korrespondon me tensionin real.
Shtypje në stol apo stol torture?
Konstantin Warneke thotë: „Ende nuk është plotësisht e qartë se cila është saktësisht kohëzgjatja optimale e shtrirjes.“ Ai supozon se, për disa javë, duhet bërë shtrirje çdo ditë për 15 deri në 30 minuta, duke e përshtatur vazhdimisht intensitetin e stimulit të shtrirjes. Në studime të tilla te njerëzit, zakonisht shtrihet muskuli i pulpës me ndihmën e një ortoze që e mban këmbën të përkulur në kyç. Në një studim ku mori pjesë edhe Warneke, shkencëtarët e sportit arritën ta demonstronin këtë efekt edhe në muskujt e kraharorit. Shtrirja për 15 minuta, katër ditë në javë, solli të njëjtën rritje të forcës si stërvitja e zakonshme e forcës tri ditë në javë. Për këtë qëllim, studiuesit i kishin fiksuar pjesëmarrësit mbi një shtrat, me krahët të shtrirë anash. Kur muskuli përshtatej me shtrirjen, tensioni tërheqës mbi krahët rritej më tej.
Megjithatë, për njerëzit e shëndetshëm që janë në gjendje të kryejnë stërvitje aktive të forcës, kjo metodë është më pak e përshtatshme. „Shumica e njerëzve preferojnë të bëjnë shtypje në stol sesa të lidhen në një stol torture“, thotë Warneke. Me stërvitjen e forcës mund të arrihen të njëjtat efekte në më pak kohë dhe me më pak dhimbje.
Çfarë ndodh në të vërtetë në muskul gjatë kësaj shtrirjeje ekstreme? „Meqenëse te njerëzit nuk mund të merren thjesht mostra të fibrave muskulore, kjo është e vështirë të vërtetohet“, thotë Warneke. Supozohet se filamentet e titinës, të cilat normalisht janë të palosura dhe në të cilat janë të organizuara aktina dhe miozina – pra filamentet kontraktuese – tërhiqen dhe shpalosen gjatë shtrirjes. Në këtë mënyrë, ato mund të nxisin biosintezën e proteinave dhe, rrjedhimisht, formimin e elementeve të reja muskulore. Përveç tensionit mbi fibrën muskulore, shkencëtarët e sportit diskutojnë gjithashtu nëse ulja e qarkullimit të gjakut dhe rritja që rezulton e përqendrimit të produkteve metabolike mund të nxisin rritjen e muskujve. Këta janë faktorë që mund të veprojnë në të njëjtën mënyrë edhe gjatë stërvitjes së forcës. „Muskuli nuk e di nëse në atë moment po bën ushtrime shtrirjeje apo stërvitje force. Ai reagon ndaj tensionit të lartë kur muskuli është në një gjatësi të madhe“, thotë Warneke.
„Stërvitja e duhur e forcës nuk të bën më pak fleksibël“
Megjithatë, kjo nuk do të thotë se çdo lloj stërvitjeje force të bën automatikisht më fleksibël. Për këtë, peshat duhet të lëvizen në të gjithë amplitudën e lëvizjes. „Nëse gjatë squat-it i përkul gjunjët gjithmonë vetëm pak, nuk do të bëhem më fleksibël; për këtë duhet ta ul vithet sa më poshtë që të jetë e mundur“, thotë Warneke. Kjo fazë e lëshimit, në terminologjinë profesionale, quhet „faza ekscentrike“ dhe duket se është vendimtare për stimulin e shtrirjes. Kjo funksionon te të gjithë. Por stërvitja e forcës e rrit veçanërisht fleksibilitetin te njerëzit që deri tani kanë qenë pak aktivë fizikisht. Për këtë arsye, stërvitja e forcës konsiderohet një metodë që kursen kohë, sepse mundëson njëkohësisht rritjen e forcës dhe të fleksibilitetit. „Nëse stërvitja e forcës bëhet siç duhet, nuk ka pse të kemi frikë se do të bëhemi më pak fleksibël prej saj“, thotë Warneke.
Megjithatë, dikujt që dëshiron të çlirohet nga kontrakturat e dhimbshme muskulore, Warneke i këshillon të mos fillojë menjëherë me pesha të rënda. Kjo mund t’i përkeqësojë simptomat. „Muskuli fillimisht duhet të rikthehet në lëvizje, ndoshta edhe me fizioterapi“, thotë ai. Kur personi të jetë sërish në gjendje të lëvizë pa dhimbje, mund të shtohen edhe peshat, të cilat gjithmonë duhet të përshtaten me nivelin e aftësisë fizike./F.A.Z.
